低升糖指數食物對照表

一、低升糖指數食物對照表

低升糖指數食物(GI值0-45)：

蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西藍花、卷心菜、韭菜、花菜、青椒、金針菇、平菇、鮮香菇、干香菇、大蔥、洋蔥、藕、番茄、胡蘿卜。

豆類：大豆、鮮豆腐、凍豆腐、豆腐干、四季豆、綠豆、扁豆。

肉蛋類：魚肉、蝦、蟹、雞蛋。

奶類飲料類：酸奶、牛奶、奶油、番茄汁、咖啡、蘋果汁。

糖類：木糖醇、果糖。

二、什么是升糖指數(GI值)

升糖指數(GI值)是對于所有食用的含糖食品中轉化為血液葡萄糖數量的測量指標，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。在消化過程中迅速分解并且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解并且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益于大多數人的健康。

GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

三、升糖指數的劃分標準

不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。升糖指數>70為高升糖指數食物，它們進入胃腸后消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數<55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致于飆升。

四、影響升糖指數的因素

1、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(GI)就愈高，特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。

2、纖維量愈高升糖指數(GI)愈低，所以多數全麥食物及蔬菜，都列為健康食物。

3、食物愈成熟升糖指數愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(GI)。

4、酸堿值較低的食物，升糖指數(GI)會相對較低。http://www.m.osxg.com.cn/gexing/

5、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(GI)較高。

6、脂肪量較高的食物，升糖指數(GI)會相對較低。

低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養料。

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