立冬養生運動 長跑

　　我國民間一般認為，立冬是冬天的開始，此時天氣越發干燥，氣溫總體呈現迅速下降的趨勢，真正的冬天到來了。而在立冬過后，有些怕冷的人會窩在家里，能不出門就不出門，但其實在冬天也一樣需要適度的體育鍛煉，例如長跑，就是值得人們關注的一項冬日運動，那么就讓為你介紹。

　　長跑是一項老少皆宜的冬季健身運動，使心肌收縮力加強，心輸出量增加，氧的吸收和運輸效率提高。因此，長跑能對心肺功能產生較好的效應，長跑鍛煉使人精力充沛，體力增強。

　　現代研究發現，長跑鍛煉可以促進脂肪代謝，使脂肪轉化為熱能而消耗掉，起到減肥、降低血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。長跑鍛煉還可以調解大腦神經和心血管系統的功能和興奮、抑制的過程，以消除神經和血管的緊張狀態，從而使一些高血壓患者從長跑中恢復健康。長跑可使骨骼堅韌，支持力量增加，使肌肉的韌性增強。

　　初習長跑的人，要先進行步行和慢跑的交替運動，逐漸增加運動量，把握好自己的尺度。長跑的強度是由速度決定的，不同的人由于體重、體質、肌體狀況及運動時間長短等差異，因此反應不同。心率是運動強度直接的尺度，運動中其心率不應超過平靜時的心率外加60次。運動后心率恢復正常，翌日應不感疲勞為宜。

　　每次長跑運動前要做好準備活動，放松肌肉，活動關節，使身體產生微熱，這樣開始長跑不會感到氣喘。跑步時要兩肩自然下垂，兩肘向內前擺動，身體稍前傾，先足跟著地，過渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放松不感疲勞。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸。

　　長跑每周至少要進行三次，每次時間在30—40分鐘。如果間隔時間在三天以上，則要從較低的強度開始恢復。

　　除上述注意事項外，還要注意過飽和餐后不可立即長跑。結束時要做好整理活動，應經過減速，步行，放松肌肉，逐漸消汗，恢復平靜狀態，不能突然停止跑步。

　　當然，對于體質較弱，甚至患有一些慢性疾病的中老年人或婦女兒童來說，冬季的鍛煉是需要慎之又慎的，對長跑感興趣的朋友，首先還是應當就自己的身體狀況咨詢專業醫師，獲得許可后再進行長跑鍛煉。

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